ملخص سريع
التغذية الصحية للرياضيين تختلف عن الشخص العادي. جسمك يحتاج وقود أكثر ومغذيات أدق. هذا دليلك المتكامل للأكل الصحي اللي يرفع أداءك الرياضي.
الكربوهيدرات وقود التمرين
الكارب هو المصدر الأساسي للطاقة في التمرين. تحتاج 4-7 جرام لكل كيلو يومياً حسب شدة تمرينك. أفضل المصادر: أرز بسمتي وشوفان وبطاطا حلوة وخبز أسمر وفواكه. ركز على الكارب المعقد في الوجبات الرئيسية.
البروتين لبناء العضلات
البروتين ضروري لإصلاح وبناء العضلات. تحتاج 1.6-2.2 جرام لكل كيلو. وزعه على مدار اليوم 4-6 مرات. أفضل المصادر: دجاج وسمك ولحم وبيض وحليب ولبن يوناني وبقوليات.
الدهون الصحية
الدهون مهمة للهرمونات وامتصاص الفيتامينات. تحتاج 0.8-1.2 جرام لكل كيلو. ركز على: زيت زيتون ومكسرات وأفوكادو وسمك سلمون. تجنب الدهون المتحولة والزيوت المهدرجة.
الفيتامينات والمعادن
فيتامين D مهم جداً خاصة في السعودية. الحديد للأكسجين. الزنك والمغنيسيوم للاستشفاء. الكالسيوم للعظام. تناول خضروات وفواكه متنوعة الألوان يومياً. فكر في مكمل فيتامينات شامل.
الترطيب والماء
اشرب 3-4 لتر ماء يومياً كحد أدنى. في الصيف في السعودية تحتاج أكثر. اشرب قبل وأثناء وبعد التمرين. إضافة أملاح إلكتروليت في التمارين الطويلة مهم جداً.
جاهز تبدأ؟ جداول FITLIST تختصر عليك الطريق
جداول مصممة من مدربين معتمدين، مناسبة لمستواك وهدفك
جدول تغذية - 10 ريال فقط جدول تمارين PPL - 12 ريال فقط جدول تمارين التنشيف - 12 ريال فقط"بديت مع جداول FITLIST من 3 أشهر والفرق واضح. الجدول منظم ومفصل وسهل تتبعه. أنصح فيه كل شخص جاد بالتغيير."
— عميل FITLIST
الأسئلة الشائعة
❓ هل الأكل النظيف يعني أكل ممل؟
✅ أبداً! تقدر تسوي وجبات لذيذة وصحية. السر في التتبيل والطبخ الذكي.
❓ هل أحتاج مكملات غذائية؟
✅ المكملات مساعدة وليست بديل عن الأكل. ركز على التغذية أولاً ثم أكمل النقص بالمكملات.
❓ كم وجبة آكل باليوم؟
✅ 4-6 وجبات متوسطة أفضل من 2-3 وجبات كبيرة للرياضيين.
ابدأ التغيير الآن مع FITLIST
جداول تمارين وتغذية مصممة خصيصاً لأهدافك. نتائج مضمونة أو استرجاع كامل.
جدول تغذية - 10 ريال فقط جدول تمارين PPL - 12 ريال فقط جدول تمارين التنشيف - 12 ريال فقطجميع الجداول بصيغة PDF سهلة الاستخدام | دعم فني متاح