🎯 هدف التنشيف
خسارة الدهون مع الحفاظ على أكبر قدر من العضلات. هذا الدليل يعطيك خطة تمارين + تغذية + نصائح عملية للتنشيف بدون خسارة عضل.
500
عجز سعرات يومي
2.2g
بروتين/كجم (أعلى)
8-12
أسبوع مدة التنشيف
الفرق بين التنشيف والدايت العادي
🏆 أكثر من 5,000+ متدرب في السعودية والخليج يثقون بجداول FITLIST
جداول مصممة خصيصاً للمتدربين العرب - مُجربة وفعّالة
الدايت العادي ينزل وزنك بس - يعني دهون وعضل مع بعض. التنشيف هدفه مختلف: تحرق الدهون وتحافظ على كل عضلة بنيتها. عشان كذا التنشيف يحتاج بروتين عالي + أوزان ثقيلة + عجز سعرات محسوب.
📊 خطوات التنشيف الصحيح
احسب سعراتك
أول خطوة: اعرف كم سعرة جسمك يحتاج يومياً (TDEE) ثم اطرح 400-500 سعرة. اقرأ دليل حساب السعرات للتفاصيل.
💬 "بعد ما اشتريت الجدول من FITLIST، حسيت بفرق كبير خلال أول شهر. الجدول واضح ومرتب وسهل تطبيقه."
— متدرب من الرياض ⭐⭐⭐⭐⭐
ارفع البروتين
في التنشيف تحتاج بروتين أعلى (2-2.4g/كجم) عشان تحافظ على عضلاتك. دليل البروتين يساعدك تختار أفضل المصادر.
حافظ على الأوزان الثقيلة
أكبر غلط في التنشيف: تخفف الأوزان وتزيد التكرارات. لا! حافظ على أوزانك الثقيلة قدر الإمكان عشان ترسل إشارة لجسمك إنه يحتاج العضلات.
أضف كارديو بحكمة
2-3 جلسات كارديو أسبوعياً كافية. HIIT أو مشي سريع 20-30 دقيقة. لا تبالغ في الكارديو عشان ما تخسر عضلات.
🔥 جدول تنشيف احترافي
جدول تمارين التنشيف من FITLIST
5 أيام تدريب مصممة خصيصاً لمرحلة التنشيف
🛒 جدول التنشيف - 12 ريال