📊 الأساس لأي هدف رياضي
سواء تبي تنحف أو تضخم أو تحافظ على وزنك - كل شي يبدأ بمعرفة سعراتك. هذا الدليل يعلمك تحسبها بدقة.
عجز 🔻
= خسارة دهون
توازن ⚖️
= ثبات الوزن
فائض 🔺
= بناء عضلات
الخطوة 1: احسب BMR (معدل الأيض الأساسي)
🏆 أكثر من 5,000+ متدرب في السعودية والخليج يثقون بجداول FITLIST
جداول مصممة خصيصاً للمتدربين العرب - مُجربة وفعّالة
BMR هو عدد السعرات اللي جسمك يحرقها وهو في حالة راحة تامة (حتى لو نايم). نستخدم معادلة Mifflin-St Jeor:
🧮 معادلة الرجال:
BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) + 5
🧮 معادلة النساء:
BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) - 161
الخطوة 2: احسب TDEE (إجمالي السعرات اليومية)
اضرب BMR في معامل النشاط:
الخطوة 3: حدد هدفك
🔻 تنشيف/خسارة دهون
اطرح 400-500 سعرة من TDEE. لا تنزل أكثر من كذا عشان ما تخسر عضلات. اقرأ دليل التنشيف الكامل.
🔺 تضخيم/بناء عضلات
أضف 200-400 سعرة على TDEE. فائض معتدل يبني عضل بدون دهون زيادة. اقرأ نظام غذائي للتضخيم.
الخطوة 4: وزّع الماكروز
💬 "بعد ما اشتريت الجدول من FITLIST، حسيت بفرق كبير خلال أول شهر. الجدول واضح ومرتب وسهل تطبيقه."
— متدرب من الرياض ⭐⭐⭐⭐⭐
📱 أدوات تساعدك
تطبيقات مثل MyFitnessPal أو FatSecret تسهّل عليك تتبع سعراتك يومياً. سجّل أكلك لمدة أسبوع وبتعرف بالضبط كم تاكل. ولتفاصيل أكثر عن البروتين بالذات، اقرأ دليل البروتين الشامل.
🍽️ خلنا نحسبها لك
جدول تغذية مخصص من FITLIST
سعرات محسوبة + ماكروز موزعة + وجبات مقترحة حسب هدفك
🛒 جدول التغذية - 10 ريال فقط❓ الأسئلة الشائعة
✅ ليش جداول FITLIST مختلفة؟
📋 جداول مفصّلة
تمرين بتمرين مع الشرح
💰 سعر رمزي
يبدأ من 10 ريال فقط
📱 تحميل فوري
يوصلك على جوالك مباشرة
🔥 عرض لفترة محدودة - أسعار تبدأ من 10 ريال فقط!
لا تضيّع وقتك بتمارين عشوائية - احصل على جدولك الاحترافي الآن