جدول تمارين PPL للمتوسطين والمتقدمين: دليلك الكامل لنظا... | FITLIST - Fitlist جدول تمارين جاهز PDF وبرنامج غذائي تنشيف وتضخيم للنادي والمنزل

🎯 ملخص سريع

نظام PPL (Push Pull Legs) هو من أفضل أنظمة التدريب للمتوسطين والمتقدمين. يقسم الجسم لـ3 أيام: دفع وسحب وأرجل، وتكررهم مرتين = 6 أيام تدريب.

Push

صدر + أكتاف + ترايسبس

Pull

ظهر + بايسبس + ترابس

Legs

أرجل + بطن

لماذا نظام PPL هو الأقوى؟

🏆 أكثر من 5,000+ متدرب في السعودية والخليج يثقون بجداول FITLIST

جداول مصممة خصيصاً للمتدربين العرب - مُجربة وفعّالة

نظام PPL يعطيك أفضل توازن بين حجم التدريب والتعافي. كل عضلة تتدرب مرتين أسبوعياً (وهذا مثالي حسب الدراسات) مع 48 ساعة راحة بين كل جلسة والثانية.

الجمال في هالنظام إنه منطقي - العضلات اللي تشتغل مع بعض تتدرب مع بعض. لما تسوي بنش (صدر)، ترايسبسك يشتغل أوتوماتيكياً. بدل ما تدرب الترايسبس في يوم ثاني وهو تعبان.

يوم الدفع (Push Day) 💪

التمرين	المجموعات × التكرارات
بنش بريس بالبار	4×6-8
ضغط أكتاف بالدمبل	3×8-10
بنش مائل بالدمبل	3×10-12
رفع جانبي	4×12-15
تفتيح كيبل	3×12-15
تمديد ترايسبس كيبل	3×12-15

يوم السحب (Pull Day) 🏋️

التمرين	المجموعات × التكرارات
ديدلفت	4×5-6
سحب علوي عريض	4×8-10
تجديف بالبار	3×8-10
وجه بول	3×15-20
كيرل بايسبس بار	3×10-12
كيرل هامر	3×12

💬 "بعد ما اشتريت الجدول من FITLIST، حسيت بفرق كبير خلال أول شهر. الجدول واضح ومرتب وسهل تطبيقه."

— متدرب من الرياض ⭐⭐⭐⭐⭐

يوم الأرجل (Legs Day) 🦵

التمرين	المجموعات × التكرارات
سكوات بالبار	4×6-8
ضغط أرجل	3×10-12
لنجز	3×10/رجل
ثني أرجل	3×12-15
رفع بطة	4×15-20
بلانك	3×45-60 ث

💯 الأكثر طلباً

جدول PPL الاحترافي من FITLIST

6 أيام مفصّلة بالتمارين والبدائل والتدرج الأسبوعي

🛒 اطلب جدول PPL - 12 ريال فقط

جدول تمارين PPL للمتوسطين والمتقدمين: دليلك الكامل لنظام Push Pull Legs

لماذا نظام PPL هو الأقوى؟