رياضة الجري للمبتدئين: خطة 8 أسابيع من المشي إلى الجري 5 كيلو

قبل ما تبدأ

اشتري حذاء جري مناسب - هذا أهم استثمار. ابدأ في أوقات باردة (الصباح الباكر أو المغرب) خاصة في السعودية. حمل معك ماء. لا تقارن نفسك بغيرك. الهدف هو الاستمرارية وليس السرعة.

الأسبوع 1-2: المشي السريع

الإحماء: 5 دقائق مشي عادي. التمرين: 20 دقيقة مشي سريع. التبريد: 5 دقائق مشي بطيء. 3 مرات بالأسبوع. الهدف: بناء اللياقة الأساسية وتعويد المفاصل.

الأسبوع 3-4: المشي والجري

التمرين: مشي دقيقتين ثم جري دقيقة (كرر 8 مرات = 24 دقيقة). 3 مرات بالأسبوع. زد الجري تدريجياً لدقيقتين مع تقليل المشي. لا تهتم بالسرعة - اجري بوتيرة تقدر تتكلم فيها.

الأسبوع 5-6: زيادة الجري

التمرين: جري 3 دقائق ومشي دقيقة (كرر 6-8 مرات). ثم جري 5 دقائق ومشي دقيقة. 3-4 مرات بالأسبوع. ابدأ تحس بالتحسن الكبير في لياقتك وتنفسك.

الأسبوع 7-8: الجري المتواصل

التمرين: جري 15 دقيقة متواصلة ثم 20 ثم 25 ثم 30 دقيقة. 30 دقيقة جري متواصل = تقريباً 4-5 كيلو. مبروك أنت صرت عداء! حافظ على 3-4 جلسات أسبوعياً.