تحضير وجبات الأسبوع: دليل Meal Prep للمتدربين المشغولين

ما هو الميل بريب؟

تطبخ وجبات الأسبوع كاملة في يوم واحد وتوزعها في علب وتحفظها بالثلاجة أو الفريزر. كل يوم تسخن وتاكل بدون طبخ. يوفر 5-10 ساعات أسبوعياً ويضمن التزامك بسعراتك.

التخطيط والتسوق

أولاً: حدد سعراتك وماكروزك. ثانياً: اختر 3-4 مصادر بروتين (دجاج، لحم، سمك، بيض). ثالثاً: اختر 2-3 مصادر كارب (أرز، بطاطا حلوة، شوفان). رابعاً: خضروات متنوعة. خامساً: اكتب قائمة تسوق وروح السوبر ماركت مرة وحدة.

يوم التحضير خطوة بخطوة

ابدأ بالأرز والبطاطا في الفرن أو الطباخة. اشوي الدجاج واللحم والسمك. اسلق البيض. قطع الخضروات. وزع في علب بلاستيكية أو زجاجية. اكتب التاريخ على كل علبة. الثلاجة 3-4 أيام والفريزر أسبوعين.

وصفات سريعة للميل بريب

دجاج مشوي بالليمون والثوم. أرز بسمتي مع خضار. ستيك لحم مع بطاطا حلوة. سمك سلمون بالفرن. شوفان بروتين للفطور. سلطة يونانية. كل وصفة تأخذ 20-30 دقيقة وتكفي 4-5 حصص.

نصائح للمحافظة على الطعم

لا تطبخ الخضروات زيادة. استخدم صوصات وبهارات متنوعة. خزن الصوص منفصل عن الأكل. سخن في المقلاة أفضل من المايكرويف. أضف ليمون طازج قبل الأكل. نوع الوصفات كل أسبوع.