آلام الكتف في الجيم: أسبابها وعلاجها وتمارين الوقاية

أسباب آلام الكتف في الجيم

أولاً: تمارين البنش بفورم خاطئ أشهر سبب. ثانياً: إهمال عضلات الروتيتر كف. ثالثاً: التحميل الزائد بدون تدرج. رابعاً: إهمال الإحماء. خامساً: عدم التوازن بين عضلات الصدر والظهر.

أنواع إصابات الكتف

التهاب أوتار الكتف: ألم تدريجي يزيد مع الحركة. تمزق الروتيتر كف: ألم حاد مع ضعف. اصطدام الكتف Impingement: ألم عند رفع الذراع فوق الرأس. التهاب البرصة: تورم وألم. معظمها يُعالج بالراحة والتأهيل.

تمارين الوقاية

تمارين الروتيتر كف بالحبل أو دمبل خفيف 2-3 مرات بالأسبوع. Face Pulls 3×15 مع كل تمرين. تمارين إطالة الكتف قبل وبعد التمرين. Band Pull-Apart يومياً. تقوية عضلات الظهر العلوي.

متى تتوقف عن التمرين؟

توقف فوراً إذا: الألم حاد ومفاجئ. تورم واحمرار واضح. ما تقدر ترفع ذراعك. الألم يوقظك من النوم. الألم مستمر أكثر من أسبوعين. راجع طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

العودة بعد الإصابة

ابدأ بتمارين إطالة وحركة بدون وزن. ثم أوزان خفيفة جداً مع تكرارات عالية. تدرج ببطء شديد. تجنب التمارين المؤلمة. استخدم أجهزة بدل الأوزان الحرة في البداية. الصبر مفتاح العودة السليمة.