ملخص سريع
أول يوم في الجيم ممكن يكون مرعب لأي بنت مبتدئة. هذا الدليل الشامل يغطي كل شي تحتاجين تعرفينه عشان تبدأين بثقة وبدون خوف.
التجهيز قبل الجيم
اختاري ملابس رياضية مريحة ومحتشمة. جيبي معك زجاجة ماء ومنشفة صغيرة. حملي أغاني تحفيزية. حددي أوقات هادية في الجيم (الصباح الباكر أو بعد العصر). لا تخافين - الكل كان مبتدئ.
أول أسبوع: التعرف على الأجهزة
ابدأي بالأجهزة لأنها أسهل وأأمن: Leg Press وLat Pulldown وChest Press وShoulder Press وLeg Curl. كل جهاز 3 مجموعات × 12 تكرار بأوزان خفيفة. ركزي على تعلم الحركة الصحيحة.
برنامج 4 أسابيع للمبتدئات
الأسبوع 1-2: تمرين جسم كامل 3 مرات بالأسبوع بأجهزة فقط. الأسبوع 3-4: ابدأي أضيفي أوزان حرة خفيفة مثل الدمبل. الهدف: بناء العادة وتعلم التقنية الصحيحة قبل زيادة الأوزان.
أخطاء البنات الشائعة
الخوف من الأوزان الحرة. الاعتماد على الكارديو فقط. عدم رفع أوزان كافية. تخطي يوم الرجل. مقارنة نفسك بغيرك. عدم الأكل الكافي خوف من الوزن. تمارين المقاومة ما تخلي البنت رجالية.
التغذية للبنات المتدربات
بروتين كافي 1.4-1.8 جرام لكل كيلو. لا تجوعين نفسك. كلي قبل التمرين بساعة. اشربي بروتين أو أكلي بروتين بعد التمرين. لا تخافين من الكارب - جسمك يحتاجه للطاقة.
جاهز تبدأ؟ جداول FITLIST تختصر عليك الطريق
جداول مصممة من مدربين معتمدين، مناسبة لمستواك وهدفك
جدول تغذية - 10 ريال فقط جدول تمارين منزلية - 12 ريال فقط البكج الشامل نسائي - 15 ريال فقط"بديت مع جداول FITLIST من 3 أشهر والفرق واضح. الجدول منظم ومفصل وسهل تتبعه. أنصح فيه كل شخص جاد بالتغيير."
— عميل FITLIST
الأسئلة الشائعة
❓ هل رفع الأوزان يضخم جسم البنت؟
✅ لا أبداً! النساء ما عندهم هرمون تستوستيرون كافي لبناء عضلات ضخمة. الأوزان تشد وتنحت.
❓ كم مرة أتمرن بالأسبوع؟
✅ 3-4 مرات كافية. الأهم الاستمرارية والانتظام.
❓ متى أشوف نتائج؟
✅ خلال شهر تحسين بقوتك وطاقتك. خلال 2-3 أشهر تشوفين فرق واضح بالشكل.
ابدأ التغيير الآن مع FITLIST
جداول تمارين وتغذية مصممة خصيصاً لأهدافك. نتائج مضمونة أو استرجاع كامل.
جدول تغذية - 10 ريال فقط جدول تمارين منزلية - 12 ريال فقط البكج الشامل نسائي - 15 ريال فقطجميع الجداول بصيغة PDF سهلة الاستخدام | دعم فني متاح