نظام بوش بول ليق بالتفصيل: أقوى نظام تدريبي لبناء الجسم

ما هو نظام PPL؟

يوم Push: صدر + أكتاف + ترايسبس (عضلات الدفع). يوم Pull: ظهر + بايسبس + ترابيز (عضلات السحب). يوم Legs: أرجل + جلوتس + سمانة. يتكرر مرتين بالأسبوع = 6 أيام تمرين.

يوم Push بالتفصيل

بنش بريس 4×8، دمبل فلاي 3×12، كتف أمامي بالبار 4×10، كتف جانبي 3×15، تراي بالحبل 3×12، French Press 3×10. ابدأ بالتمارين المركبة ثم العزل.

يوم Pull بالتفصيل

ديدلفت 4×6، عقلة أو بول داون 4×10، تجديف بالبار 4×10، فيس بول 3×15، بايسبس بالبار 3×12، بايسبس هامر 3×12. الديدلفت أساسي لا تتركه.

يوم Legs بالتفصيل

سكوات 4×8، ليق بريس 4×12، ديدلفت روماني 3×10، لانج بالدمبل 3×10 لكل رجل، Leg Curl 3×12، رفع سمانة 4×15. يوم الرجل أهم يوم لا تفوته.

لمن يناسب هذا النظام؟

مناسب للمتوسطين والمتقدمين اللي يقدرون يتمرنون 6 أيام. للمبتدئين ننصح بنظام 3-4 أيام أولاً. النتائج من هذا النظام ممتازة لأن كل عضلة تتمرن مرتين بالأسبوع.