تمارين شد البطن للنساء: 12 تمرين فعال لبطن مسطح في البيت

الحقيقة عن شد البطن

شد البطن يعتمد على شيئين: تقوية عضلات البطن بالتمارين وتقليل نسبة الدهون بالتغذية السليمة. التمارين وحدها لا تكفي - لازم يكون عندك عجز سعرات لحرق الدهون اللي فوق العضلة.

6 تمارين للبطن العلوي

كرنش عادي 3×20، كرنش عكسي 3×15، Bicycle Crunch 3×20 لكل جهة، Toe Touch 3×15، Dead Bug 3×12 لكل جهة، وV-Up 3×10. ابدأي بالأسهل وتدرجي.

6 تمارين للبطن السفلي والجانبي

Leg Raise 3×15، Mountain Climbers 3×20، Russian Twist 3×15 لكل جهة، Plank 3×30 ثانية، Side Plank 3×20 ثانية لكل جهة، Flutter Kicks 3×20. هذي التمارين تستهدف المناطق الصعبة.

جدول تمارين بطن أسبوعي

الأحد: بطن علوي 20 دقيقة. الثلاثاء: بطن سفلي وجانبي 20 دقيقة. الخميس: تمرين بطن كامل 15 دقيقة. باقي الأيام كارديو خفيف أو تمارين جسم أخرى.

التغذية لبطن مسطح

قللي السكريات والمشروبات الغازية. زيدي البروتين والألياف. اشربي ماء كثير. قللي الصوديوم لتجنب انتفاخ البطن. احسبي سعراتك واعملي عجز بسيط 300-500 سعرة.