حساب السعرات حسب الوزن والطول: الطريقة الصحيحة لتحديد احتياجك

كيف تحسب سعراتك بدقة؟

استخدم معادلة Mifflin-St Jeor الأدق. للرجال: (10 × الوزن بالكيلو) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) + 5. للنساء: نفس المعادلة لكن -161 بدل +5. النتيجة هي BMR ثم تضربها في معامل النشاط.

معامل النشاط البدني

خامل (مكتبي): اضرب في 1.2. نشاط خفيف (1-3 أيام رياضة): 1.375. نشاط متوسط (3-5 أيام): 1.55. نشاط عالي (6-7 أيام): 1.725. رياضي محترف: 1.9. اختر المعامل الأقرب لحياتك الفعلية.

تحديد هدفك

لنزول الوزن: اطرح 300-500 سعرة من احتياجك. لزيادة الوزن والعضل: أضف 300-500 سعرة. لثبات الوزن: كل على احتياجك بالضبط. العجز أو الفائض الكبير يأتي بنتائج عكسية.

مثال عملي

رجل عمره 25 سنة، وزنه 80 كيلو، طوله 175 سم، يتمرن 4 أيام. BMR = (10×80) + (6.25×175) - (5×25) + 5 = 1799. الاحتياج = 1799 × 1.55 = 2788 سعرة. للتنشيف: 2788 - 400 = 2388 سعرة يومياً.

توزيع الماكروز

بعد تحديد السعرات وزعها: البروتين 30% (يعني 716 سعرة = 179 جرام). الكارب 40% (955 سعرة = 239 جرام). الدهون 30% (716 سعرة = 80 جرام). هذا التوزيع مناسب لمعظم الأهداف.