ملخص سريع
التغذية في كمال الأجسام تمثل 70% من النتائج. بدون نظام غذائي صحيح ما راح تشوف النتائج اللي تبيها مهما تمرنت. هنا خطة أكل يومية كاملة لبناء العضلات.
أساسيات تغذية كمال الأجسام
تحتاج فائض سعرات 300-500 سعرة فوق احتياجك. البروتين 1.6-2.2 جرام لكل كيلو من وزنك. الكارب 4-6 جرام لكل كيلو. الدهون 0.8-1 جرام لكل كيلو. توزع على 4-6 وجبات يومياً.
خطة وجبات يومية
الفطور 7 صباحاً: شوفان مع بروتين وموز. سناك 10: مكسرات وفواكه. الغداء 1 ظهراً: أرز مع صدور دجاج وخضار. قبل التمرين 4: شوفان مع عسل. بعد التمرين 6: شيك بروتين مع موز. العشاء 9: سمك مع بطاطا حلوة.
أفضل مصادر البروتين لكمال الأجسام
صدور الدجاج أفضل مصدر: 31 جرام بروتين لكل 100 جرام. البيض 6 جرام للبيضة. التونة 26 جرام لكل 100 جرام. اللحم البقري 26 جرام. الحليب واللبن اليوناني. مكمل الواي بروتين.
التغذية حول التمرين
قبل التمرين بساعة: كارب سريع مع بروتين خفيف. بعد التمرين مباشرة: بروتين سريع الامتصاص مع كارب. هذي الأوقات الأهم لتغذية العضلة وتعزيز البناء والاستشفاء.
أخطاء غذائية شائعة
عدم أكل كافي وتوقع بناء عضل. إهمال الخضروات والفيتامينات. الاعتماد على المكملات فقط. عدم ثبات النظام. أكل أطعمة مصنعة وسريعة بحجة زيادة السعرات.
جاهز تبدأ؟ جداول FITLIST تختصر عليك الطريق
جداول مصممة من مدربين معتمدين، مناسبة لمستواك وهدفك
جدول تغذية - 10 ريال فقط جدول تمارين التضخيم - 12 ريال فقط البكج الشامل نسائي - 15 ريال فقط"بديت مع جداول FITLIST من 3 أشهر والفرق واضح. الجدول منظم ومفصل وسهل تتبعه. أنصح فيه كل شخص جاد بالتغيير."
— عميل FITLIST
الأسئلة الشائعة
❓ كم بروتين أحتاج يومياً؟
✅ 1.6-2.2 جرام لكل كيلو من وزنك. يعني لو وزنك 80 كيلو تحتاج 128-176 جرام بروتين.
❓ هل أحتاج مكملات؟
✅ المكملات مساعدة وليست ضرورية. الأهم هو الأكل الطبيعي أولاً ثم أكمل بالمكملات إذا تحتاج.
❓ كم وجبة باليوم؟
✅ 4-6 وجبات موزعة كل 3 ساعات تقريباً لضمان تغذية مستمرة للعضلات.
ابدأ التغيير الآن مع FITLIST
جداول تمارين وتغذية مصممة خصيصاً لأهدافك. نتائج مضمونة أو استرجاع كامل.
جدول تغذية - 10 ريال فقط جدول تمارين التضخيم - 12 ريال فقط البكج الشامل نسائي - 15 ريال فقطجميع الجداول بصيغة PDF سهلة الاستخدام | دعم فني متاح