ملخص سريع
تمارين الجلوتس من أكثر التمارين طلباً عند النساء. سواء تبين تكبير المؤخرة أو شد الأرداف، هذي أفضل 10 تمارين مجربة ومضمونة للحصول على نتائج حقيقية.
لماذا تمارين الجلوتس مهمة؟
عضلات الجلوتس من أكبر العضلات في الجسم. تقويتها تحسن شكل الجسم بشكل كبير وتقلل آلام أسفل الظهر وتحسن الأداء الرياضي وتقي من الإصابات. تحرق سعرات عالية لأنها عضلة كبيرة.
أفضل 5 تمارين في البيت
سكوات واسع 4×15، لانج خلفي 3×12 لكل رجل، بريدج 4×20، Fire Hydrant 3×15 لكل جهة، Donkey Kicks 3×15 لكل رجل. هذي التمارين ما تحتاج أي أدوات.
أفضل 5 تمارين في الجيم
هيب ثرست أقوى تمرين للجلوتس، ديدلفت روماني، بلغاريان سبلت سكوات، Cable Kickback، وLeg Press بوضعية القدم العالية. ركزي على الأوزان الثقيلة تدريجياً.
جدول أسبوعي للجلوتس
الأحد: جلوتس ثقيلة مع هيب ثرست وسكوات. الثلاثاء: كارديو وبطن. الخميس: جلوتس خفيفة مع بريدج وكيك باك. الراحة الكافية ضرورية لبناء العضلة.
نصائح لنتائج أسرع
ركزي على التحميل التدريجي وزيدي الوزن كل أسبوع. اهتمي بالبروتين الكافي. لا تنسي الإحماء. احصلي على جدول تمارين متكامل من FITLIST لنتائج مضمونة.
جاهز تبدأ؟ جداول FITLIST تختصر عليك الطريق
جداول مصممة من مدربين معتمدين، مناسبة لمستواك وهدفك
جدول تغذية - 10 ريال فقط جدول تمارين منزلية - 12 ريال فقط البكج الشامل نسائي - 15 ريال فقط"بديت مع جداول FITLIST من 3 أشهر والفرق واضح. الجدول منظم ومفصل وسهل تتبعه. أنصح فيه كل شخص جاد بالتغيير."
— عميل FITLIST
الأسئلة الشائعة
❓ كم مرة أتمرن جلوتس بالأسبوع؟
✅ مرتين مثالي: مرة ثقيلة ومرة خفيفة مع 48 ساعة راحة.
❓ هل السكوات يكبر المؤخرة؟
✅ نعم لكن الهيب ثرست أفضل لاستهداف الجلوتس مباشرة. الأفضل تجمعين بينهم.
❓ متى تظهر النتائج؟
✅ مع تمرين منتظم وتغذية صحيحة خلال 4-6 أسابيع تلاحظين فرق.
اقرأ أيضاً
ابدأ التغيير الآن مع FITLIST
جداول تمارين وتغذية مصممة خصيصاً لأهدافك. نتائج مضمونة أو استرجاع كامل.
جدول تغذية - 10 ريال فقط جدول تمارين منزلية - 12 ريال فقط البكج الشامل نسائي - 15 ريال فقطجميع الجداول بصيغة PDF سهلة الاستخدام | دعم فني متاح