تمارين المقاومة بالحبال المطاطية: جدول كامل للبيت بدون أوزان

لماذا الحبال المطاطية؟

توفر مقاومة تزيد مع المدى الحركي (أصعب في أقوى نقطة). خفيفة وتنشال في أي مكان. متعددة المقاومات من خفيفة لثقيلة جداً. آمنة على المفاصل. سعرها 50-150 ريال لمجموعة كاملة.

تمارين الجزء العلوي

بريس صدر بالحبل: ثبت الحبل خلفك وادفع للأمام 3×15. تجديف بالحبل: اسحب الحبل لصدرك 3×15. رفع جانبي: 3×15. بايسبس كيرل: 3×12. ترايسبس بريس داون: 3×12. كل تمرين بحركة بطيئة ومتحكمة.

تمارين الجزء السفلي

سكوات بالحبل: الحبل تحت القدمين وفوق الأكتاف 4×15. ديدلفت بالحبل: 3×12. كيك باك: 3×15 لكل رجل. Lateral Walk بالحبل حول الركب: 3×12 لكل جهة. بريدج مع حبل: 3×20.

الجدول الأسبوعي

الأحد: جزء علوي 30 دقيقة. الثلاثاء: جزء سفلي 30 دقيقة. الخميس: جسم كامل 40 دقيقة. السبت: كارديو وإطالة. هذا يكفي لبناء قوة وشد الجسم بفعالية.

كيف تختار الحبال المناسبة؟

اشتري مجموعة متعددة المقاومات. الخفيفة: للإحماء وتمارين الكتف. المتوسطة: لمعظم تمارين الجزء العلوي. الثقيلة: لتمارين الأرجل والظهر. الأثقل: للسكوات والديدلفت. تأكد من جودة المطاط.