ملخص سريع
حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت ممكن لكنه يحتاج خطة دقيقة. هنا الجدول التدريبي والنظام الغذائي الكامل لتحقيق هذا الهدف.
هل يمكن حرق الدهون وبناء العضلات معاً؟
نعم ممكن خاصة للمبتدئين والعائدين بعد انقطاع. يسمى Body Recomposition. يتطلب عجز سعرات بسيط 200-300 سعرة فقط مع بروتين عالي وتمارين مقاومة منتظمة.
الجدول التدريبي
الأحد: صدر وترايسبس. الإثنين: ظهر وبايسبس. الثلاثاء: كارديو HIIT 20 دقيقة. الأربعاء: أكتاف وبطن. الخميس: أرجل. كل تمرين 45-60 دقيقة مع أوزان متوسطة لثقيلة.
النظام الغذائي
سعرات: احتياجك - 200 سعرة. بروتين: 2 جرام لكل كيلو (أعلى من المعتاد لحماية العضل). كارب: 3 جرام لكل كيلو. دهون: 0.8 جرام لكل كيلو. وجبة قبل وبعد التمرين أساسية.
نظام الكارديو
HIIT أفضل من الكارديو العادي لحرق الدهون والحفاظ على العضل. 2-3 جلسات أسبوعياً × 20-25 دقيقة. يمكن إضافة مشي 30 دقيقة يومياً كنشاط إضافي بدون تأثير على العضلات.
متابعة التقدم
لا تعتمد على الميزان فقط لأن العضل أثقل من الدهون. صور نفسك كل أسبوعين. قيس محيط الخصر والصدر والذراع. راقب أوزانك في التمرين - المفروض تزيد مع الوقت.
جاهز تبدأ؟ جداول FITLIST تختصر عليك الطريق
جداول مصممة من مدربين معتمدين، مناسبة لمستواك وهدفك
جدول تغذية - 10 ريال فقط جدول تمارين التنشيف - 12 ريال فقط البكج الشامل نسائي - 15 ريال فقط"بديت مع جداول FITLIST من 3 أشهر والفرق واضح. الجدول منظم ومفصل وسهل تتبعه. أنصح فيه كل شخص جاد بالتغيير."
— عميل FITLIST
الأسئلة الشائعة
❓ كم يستغرق تغيير شكل الجسم؟
✅ مع الالتزام تشوف نتائج واضحة خلال 8-12 أسبوع.
❓ هل أحتاج مكملات؟
✅ واي بروتين وكرياتين يساعدون كثير في هذا الهدف تحديداً.
❓ هل هذا مناسب للنساء؟
✅ نعم 100% ولا تخافين من العضلات - النساء ما يبنون عضل ضخم بسبب هرمونات الجسم.
اقرأ أيضاً
ابدأ التغيير الآن مع FITLIST
جداول تمارين وتغذية مصممة خصيصاً لأهدافك. نتائج مضمونة أو استرجاع كامل.
جدول تغذية - 10 ريال فقط جدول تمارين التنشيف - 12 ريال فقط البكج الشامل نسائي - 15 ريال فقطجميع الجداول بصيغة PDF سهلة الاستخدام | دعم فني متاح