جدول تمارين منزلية للنساء: برنامج 4 أسابيع لجسم مشدود

لماذا التمارين المنزلية فعالة؟

تمارين وزن الجسم تبني قوة حقيقية وتحرق دهون. لا تحتاجين أدوات أو اشتراك جيم. تتمرنين بأي وقت يناسبك. الأبحاث تثبت أنها فعالة مثل تمارين الأوزان للمبتدئات والمتوسطات.

الأسبوع 1-2: التأسيس

الأحد: سكوات 3×12 + بلانك 3×20 ثانية + بوش أب مودفاي 3×8. الثلاثاء: لانج 3×10 + كرنش 3×15 + بريدج 3×15. الخميس: ماونتن كلايمرز 3×10 + سكوات جامب 3×8 + بلانك جانبي 3×15 ثانية.

الأسبوع 3-4: التكثيف

نفس التمارين لكن بزيادة: 4 مجموعات بدل 3. زيادة 3-5 تكرارات. إضافة Burpees و Jump Lunges. زيادة وقت البلانك لـ 30-45 ثانية. هنا يبدأ جسمك يتغير فعلياً.

كارديو منزلي

Jumping Jacks 3 دقائق + High Knees دقيقتين + Burpees 10 تكرارات + Mountain Climbers دقيقتين + راحة دقيقة + كرري 3 جولات. هذا يحرق 200-300 سعرة في 20 دقيقة.

نصائح للالتزام

حددي وقت ثابت يومياً. ابدأي بـ 15 دقيقة فقط ثم زيدي. تمرني مع صديقة للتحفيز. تابعي تقدمك بالصور. اشتري جدول تمارين من FITLIST لخطة مفصلة ومتدرجة.